De enige all-in eiwitten website
Een scoop eiwitpoeder, een gezonde maaltijd vol kip, of een plantaardige shake na je workout.
Top voor je spieren, maar... merk je daarna dat je buik begint te rommelen? Of dat je net iets vaker naar een rustig hoekje moet lopen? Je bent niet de enige.
In deze blog duiken we in de vraag: ga je van eiwitten meer winden?
Spoiler: ja, dat kan. Maar het hangt van een paar dingen af. En belangrijker nog: er zijn genoeg producten die veel minder eiwitscheten veroorzaken.
Voordat we naar de oplossingen gaan, eerst even de basis: waarom krijg je überhaupt last van eiwitscheten?
Je darmbacteriën zijn gek op bepaalde voedingsstoffen. Wanneer eiwitten de dikke darm bereiken zonder volledig verteerd te zijn, gaan deze bacteriën ermee aan de slag. Dit proces heet fermentatie, en het bijproduct daarvan? Gas.
Bij sommige mensen gebeurt dit vaker dan bij anderen. Dat heeft te maken met:
Laten we dit uitdiepen.
Niet alle eiwitten zijn gelijk als het gaat om je darmen. Sommige eiwitten worden makkelijker verteerd en geven aanzienlijk minder last.
Whey-concentraat is de meest voorkomende vorm van eiwitpoeder. Het is betaalbaar en effectief voor spieropbouw, maar bevat wel 2-8% lactose.
Als je daar gevoelig voor bent, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, borrelende darmen en extra eiwitscheten. Bij lactose-intolerantie heeft je lichaam niet genoeg lactase (het enzym dat lactose afbreekt), waardoor de onverteerde lactose in je dikke darm terechtkomt en daar voor fermentatie zorgt.
Whey-isolaat is een gezuiverdere vorm van whey. Het bevat 90% of meer eiwit en minder dan 1% lactose. Dit maakt het een stuk beter te verdragen voor mensen met een lichte tot matige lactose-intolerantie.
Whey isolaat wordt ook sneller opgenomen en geeft je darmen minder werk, wat de kans op gasvorming verkleint.
XXL Nutrition – Whey Isolaat
Hoge kwaliteit eiwitten, geschikt voor gevoelige darmen.
Bekijk productWhey hydrolysaat is een stap verder. Bij dit proces zijn de eiwitten al gedeeltelijk afgebroken in kleinere peptiden. Dit betekent dat je spijsvertering minder hoeft te doen, wat de kans op onverteerde eiwitresten in je dikke darm minimaliseert.
Het resultaat? Nog minder kans op eiwitscheten.
Plantaardige eiwitten zoals soja, rijst of erwten lijken op het eerste gezicht een goede optie als je last hebt van lactose. Maar ook deze kunnen gasvorming veroorzaken, vooral door:
Sommige plantaardige eiwitten zijn beter verteerbaar dan andere. Bijvoorbeeld:
Aanbevolen producten:
Let op: zelfs "lactosevrije" producten kunnen bij sommigen toch lichte klachten geven door andere ingrediënten.
Een grote hoeveelheid eiwit ineens naar binnen werken? Je darmen moeten flink aan de slag om dat te verteren. Dat kan tijdelijk leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel.
De oplossing:
Dit helpt niet alleen bij het voorkomen van eiwitscheten, maar zorgt ook voor een betere eiwitopname door je spieren.
Iedereen is anders. Sommige mensen hebben nergens last van, anderen reageren gevoelig. Vooral bij een gevoelige darm (zoals bij PDS of IBS) kan extra eiwit – zeker uit poeders – zorgen voor winderigheid.
Als je een gevoelige darm hebt, zijn enzymen een optie. Lactase-supplementen kunnen helpen bij het afbreken van lactose, terwijl algemene spijsverteringsenzymen (met protease) kunnen helpen bij het afbreken van eiwitten.
Niet alleen het eiwit zelf, maar ook de toegevoegde stoffen in eiwitshakes kunnen winderigheid veroorzaken:
Veel eiwitpoeders gebruiken zoetstoffen zoals:
Veel eiwitshakes bevatten verdikkingsmiddelen om de textuur romiger te maken:
Een relatief nieuwe ontwikkeling in de wereld van eiwitpoeders is clear whey. In plaats van de traditionele romige milkshake-textuur, krijg je een lichte, fruitige drank die meer weg heeft van sportdrank.
Waarom is dit beter voor mensen die last hebben van eiwitscheten?
Misschien ligt het niet (alleen) aan je eiwitpoeder. Andere voedingsmiddelen die veel gas kunnen geven zijn:
In combinatie met een eiwitrijke maaltijd of shake kunnen deze zorgen voor extra druk op de buik. Als je merkt dat je vooral na bepaalde maaltijden last hebt, kijk dan eens naar de combinatie van voedingsmiddelen.
Je darmen kunnen wennen aan een hogere eiwitinname. Als je net begint met eiwitshakes of plotseling veel meer eiwitten eet, kunnen je darmbacteriën wat tijd nodig hebben om zich aan te passen.
Tips om je darmmicrobioom te ondersteunen:
Hier is een overzicht van alle stappen die je kunt nemen:
Stap 1: Kies het juiste type eiwit
Stap 2: Check de ingrediëntenlijst
Stap 3: Let op je timing en portiegrootte
Stap 4: Experimenteer met je dieet
Stap 5: Ondersteun je spijsvertering
Om het je makkelijk te maken, hier een overzicht van de producten die het beste scoren qua verteerbaarheid:
Voor lactose-intolerante mensen:
Voor mensen met een extra gevoelige maag:
Voor mensen die clean label willen:
Voor plantaardig:
Ja, je kunt extra winderig worden van eiwitten – vooral als je gevoelig bent voor lactose, kunstmatige toevoegingen of grote hoeveelheden tegelijk eet.
Maar met de juiste keuzes kun je dit grotendeels voorkomen:
En hé, mocht je toch af en toe een scheet laten...
Liever een scheetje voor iedereen, dan buikpijn voor jou alleen toch?
Wil je meer lezen over verschillende soorten eiwitten en welke het beste bij jou past? Check dan onze uitgebreide gids over eiwitten soorten.
Bekijk alle blogs
