De enige all-in eiwitten website
Je hebt vast weleens iemand in de sportschool horen praten over creatine. Of misschien heb je erover gelezen in een artikel. Maar wat is het precies? En klopt het dat het echt werkt?
Spoiler: ja, creatine werkt. Het is een van de weinige supplementen waar de wetenschap achter staat. Maar er hangt ook veel verwarring omheen.
In deze gids leg ik je stap voor stap uit wat creatine is, hoe je het gebruikt, en hoe je de meeste resultaten eruit haalt.
Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt. Je lever produceert het uit aminozuren, en je krijgt het ook binnen via voeding zoals vlees en vis.
Het zit opgeslagen in je spieren en speelt een cruciale rol bij het leveren van energie tijdens korte, explosieve inspanningen. Denk aan een zware squat, een sprint, of die laatste paar herhalingen bankdrukken.
Probleem: je lichaam maakt maar beperkt creatine aan (ongeveer 1 gram per dag). Via voeding krijg je ook maar weinig binnen. Daarom vullen veel sporters hun creatine voorraad aan met supplementen.
XXL Nutrition – Creatine Monohydraat
100% zuiver, microfijn creatine monohydraat. Lost makkelijk op en bevat geen onnodige toevoegingen. Geschikt voor veganisten.
Bekijk productJe spieren gebruiken ATP als directe energiebron. Bij een explosieve beweging raakt je ATP-voorraad binnen 5-10 seconden op.
Creatine helpt je lichaam om sneller nieuw ATP aan te maken. Simpel gezegd: het vult je energie-tank sneller bij.
Het resultaat?
Creatine is vooral nuttig als je intensief traint met gewichten, CrossFit doet, of sport met korte explosieve inspanningen.
Ideaal voor:
Minder geschikt voor:
Meer weten over je dagelijkse eiwitbehoefte? Creatine werkt namelijk het beste in combinatie met voldoende eiwitten.
De standaard aanbeveling is 3-5 gram per dag. Dit werkt voor de meeste mensen prima.
Wil je het nóg preciezer? Bereken dan 0,10 tot 0,14 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voorbeeld:
Je hebt twee opties om te starten:
Optie 1: Met laadfase
Optie 2: Zonder laadfase
Mijn advies? Skip de laadfase. Het maakt op de lange termijn geen verschil, en je bespaart jezelf mogelijk wat maagklachten.
De timing is minder belangrijk dan je denkt. Het gaat vooral om consistentie: neem het elke dag.
Wat wel handig is:
De belangrijkste regel: zorg dat je het dagelijks neemt. Of dat nu 's ochtends of 's avonds is, maakt niet zoveel uit.
Mythe 1: Creatine is slecht voor je nieren
Dit is niet waar. Tientallen studies bevestigen dat creatine veilig is voor gezonde mensen. Heb je al nierproblemen? Overleg dan eerst met je arts.
Mythe 2: Je moet creatine in cycli nemen
Ook onzin. Er is geen bewijs dat 8 weken aan, 4 weken uit beter werkt. Je kunt het gewoon continu gebruiken.
Mythe 3: Creatine zorgt voor een opgeblazen gevoel
Creatine trekt water naar je spiercellen. Je gewicht kan met 1-2 kilo stijgen, maar dit is geen vet. Het zorgt juist voor vollere, strakkere spieren.
Mythe 4: Creatine werkt bij iedereen
Ongeveer 20-30% van de mensen zijn 'non-responders'. Zij merken weinig effect. Dit komt vaker voor bij mensen die al veel vlees eten.
Creatine en eiwitten werken perfect samen. Creatine zorgt voor meer energie tijdens je training, eiwitten voeden je spieren erna.
Je kunt ze gewoon in één shake mixen. Voeg je dagelijkse dosis creatine toe aan je post-workout shake.
Lees ook ons artikel over eiwitten voor of na het sporten voor de beste timing.
Er zijn veel verschillende soorten creatine op de markt. Maar eerlijk? Je hebt alleen creatine monohydraat nodig.
Waarom?
Zoek naar merken met Creapure-kwaliteit. Dit is puur creatine monohydraat, geproduceerd in Duitsland volgens strikte kwaliteitsnormen.
De meeste mensen ervaren geen bijwerkingen. Mogelijke klachten zijn:
Belangrijk: drink voldoende water. Creatine trekt vocht naar je spieren, dus je hebt meer hydratatie nodig. Drink 0,5-1 liter extra per dag bovenop je normale waterinname.
Dit zijn betrouwbare opties met een goede prijs-kwaliteitverhouding:
MyProtein Creatine Monohydraat
Zuiver creatine monohydraat voor een scherpe prijs. Perfect voor beginners die willen starten zonder veel geld uit te geven.
Bekijk bij MyProtein
XXL Nutrition Creapure
Premium kwaliteit met Creapure certificaat. Iets duurder, maar de zuiverste vorm die je kunt krijgen.
Bekijk bij XXL Nutrition
Body&Fit Creatine Monohydraat
Goede middenweg tussen prijs en kwaliteit. Betrouwbaar Nederlands merk met veel positieve reviews.
Bekijk bij Body&Fit
XXL Nutrition – Creatine Monohydraat
100% zuiver, microfijn creatine monohydraat. Lost makkelijk op en bevat geen onnodige toevoegingen. Geschikt voor veganisten.
Bekijk productAls je serieus traint en resultaat wilt zien, is creatine een van de weinige supplementen die echt het verschil maken.
De voordelen:
Zo begin je:
Creatine is betaalbaar, effectief en veilig. Het is geen wondermiddel, maar het kan je training net dat extra zetje geven.
Wil je meer weten over supplementen? Lees ook ons artikel: Moet ik een eiwit supplement gebruiken?
Bekijk alle blogs
