De enige all-in eiwitten website
Wil je afvallen door eiwitten te eten? Dan zit je goed. Steeds meer mensen kiezen voor een eiwitrijk dieet om af te vallen, en dat is niet zonder reden. In deze blog ontdek je waarom eiwitrijke voeding het afslanken makkelijker maakt, hoeveel je nodig hebt, wat je moet eten en hoe je vandaag nog start.
Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ze helpen bij het herstel van spieren, zorgen voor een langer verzadigd gevoel en stimuleren de vetverbranding. Een dieet met eiwitten zorgt ervoor dat je minder trek hebt, minder snel grijpt naar snacks en toch genoeg energie houdt. Niet gek dus dat veel mensen veel eiwitten eten om af te vallen.
Een handige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met shakes of supplementen. Denk bijvoorbeeld aan Diet Whey van PhD of Smart Protein van Body&Fit. Beide zijn laag in calorieën, hoog in eiwitten en ideaal voor tussendoor.
Ja, je kan afvallen van eiwitten. Dat komt omdat je lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren dan vetten of koolhydraten. Bovendien zorgen eiwitten voor minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat eetbuien tegengaat.
Maar let op: teveel eiwitten bij het afvallen kan ook nadelig zijn. Het betekent niet dat je onbeperkt kunt blijven eten. Vooral als je weinig beweegt, kan een overschot aan eiwitten alsnog leiden tot gewichtstoename. Uiteindelijk draait het allemaal om de energiebalans: eet je meer calorieën dan je verbruikt op een dag, dan kom je aan. Het is dus belangrijk om er eerst achter te komen wat je energiebehoefte op een gemiddelde dag is.
Om dus te kunnen afvallen zal je je aan moeten houden aan de energiebalans, maar hoe weet je hoeveel calorieën je op een dag mag eten om af te vallen? Gelukkig zijn er een hoop tools waarmee je je caloriebehoefte kan berekenen. Er kan een verschil per tool zitten, maar wij vinden de tool van ESN het meest betrouwbaar.
Mocht je de tool ingevuld hebben dan komt daar een hoeveelheid calorieën uit die je ongeveer per dag binnen moet krijgen om je doel te behalen. Nogmaals: het is maar een tool. Het kan mogelijk variëren. Het belangrijkste is om je voedingsinname gestructureerd bij te houden.
Gemiddeld heb je als vrouw zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig als je wilt afvallen. Voor mannen kan dat iets hoger zijn. Dus als je 70 kilo weegt, heb je ongeveer 90 tot 110 gram eiwit per dag nodig.
Dat klinkt misschien veel, maar met een paar slimme aanpassingen is het goed haalbaar. Denk aan eiwitrijk beleg zoals hüttenkäse of kalkoenfilet, Griekse yoghurt als tussendoortje en linzen of kikkererwten in je avondeten.
Waarom eiwitten bij afvallen werken? Omdat ze zorgen voor spierbehoud én vetverlies tegelijk. En hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Win-win.
Lees ook: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Bij een eiwitrijk dieet eet je veel producten zoals:
Ook eiwitrijke dranken kunnen handig zijn als je weinig tijd hebt. Ze vullen goed en zijn makkelijk mee te nemen. Probeer bijvoorbeeld eens een shake op basis van water, plantaardige melk of gewoon door je havermout.
Let ook op eiwitrijke snacks. Denk aan een handje noten, een gekookt eitje of een bakje kwark. Zo krijg je verspreid over de dag eiwitten binnen, wat beter werkt dan alles in één keer.
Tip: echte Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten.
Je hoeft niet per se een streng eiwitdieet te volgen om resultaat te zien. Vaak is het al genoeg om meer eiwitten te eten bij het afvallen. Kies voor natuurlijke producten of gebruik af en toe een shake. De combinatie van goede voeding en voldoende eiwitten werkt vaak het best.
Het fijne aan een eiwitdieet schema of eiwitdieet weekschema is dat het je houvast geeft. Je hoeft niet elke dag na te denken over wat je gaat eten. Zeker in het begin kan dat helpen om de juiste keuzes te maken.
Een eetschema eiwitrijk dieet bevat vaak drie hoofdmaaltijden en twee tot drie eiwitrijke tussendoortjes. Dat klinkt veel, maar het zorgt ervoor dat je bloedsuiker stabiel blijft en je geen hongerdip krijgt.
Kies bijvoorbeeld voor een ontbijt met kwark en fruit, een lunch met volkorenwraps en kip, een diner met zalm en groenten, en tussendoor een shake of een gekookt ei.
Wil je starten met een eenvoudig schema? Maak dan een lijstje met wat je nu eet en kijk waar je simpele eiwitbronnen kunt toevoegen. Denk aan een bakje Skyr als ontbijt, een handje noten tussendoor of een shake na het sporten.
Een compleet afvallen eiwitten schema maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin klein. Voeg per dag 1 à 2 eiwitrijke producten toe aan je maaltijden. Zo wen je eraan en merk je snel verschil in energie en verzadiging.
Beloon jezelf onderweg. Niet met eten, maar met iets waar je blij van wordt. Denk aan een nieuwe sportoutfit, een goed boek of een momentje voor jezelf. Eiwitrijk eten hoeft geen straf te zijn – het is juist een slimme, duurzame manier om je doelen te bereiken.
Bekijk alle blogs
